Atividade Física na Terceira Idade
A atividade física na terceira idade tem sido considerada um
importante componente de um estilo de vida saudável, devido particularmente a
sua associação com diversos benefícios para a saúde física e mental.
Expectativa de vida
A população está crescendo no Brasil e no mundo. Com o
aumento da expectativa de vida, houve crescimento da população de pessoas de
maior idade que estão sentindo a necessidade de seguir um programa adequado de
atividades físicas para a manutenção da saúde.
Exercícios na melhor
idade
O exercício físico é benéfico em todas as idades, auxiliando
sempre na manutenção saúde, bem-estar e qualidade de vida.
Com o tempo, tem-se uma perda significativa, de todas as
capacidades motoras, tais como: Flexibilidade, equilíbrio, coordenação motora,
força, além de uma grande perda da massa muscular e óssea resultando assim em
um aumento da gordura corporal.
A atividade física na terceira idade entra como um elemento
indispensável, para retardar o processo de envelhecimento.
Benefícios dos
exercícios para a 3ª idade
- Autonomia
e bem-estar;
- Aumento
da massa muscular e óssea;
- Redução
adiposa;
- Estimulo
ao metabolismo;
- Combate
ao processo inflamatório;
- Melhora
das capacidades funcionais;
- Bem-estar
físico e psicológico;
- Estimula
aspectos cognitivos (atenção, memoria e percepção);
- Redução de doenças…
- E aprimoramento das qualidades que permitem realizar conforto, e independência nas atividades diárias…
Além de
proporcionar um melhor convívio social, melhor interação para desenvolver
atividades culturais e recreativas e envolvimentos em projetos para idosos
potencializando assim um envelhecimento ativo!
Exercícios para Idosos
A atividade física escolhida deverá ser a que lhe de mais
prazer e satisfação, e deverá ser incluída em sua rotina diária, e praticada
com regularidade, os exercícios devem ser iniciados após uma avaliação médica e
deve ser acompanhado por um profissional de educação física.
As atividades deverão ser praticadas com roupas
confortáveis, calçados adequados, em academias, clubes, ao ar livre e dentro do
limite individual de cada um.
Exemplos de atividade física na 3a idade:
- Alongamentos
- Dança
- Aeróbico
de baixo impacto (Bike, esteira).
- Musculação
especializada
- Yoga
- Pilates
- Caminhadas
- Atividades Lúdicas e recreativas
Importância do
alongamento para Idosos
Os alongamentos são de suma importância, para prevenção de
lesões, e para o ganho de amplitudes dos idosos. Devendo ser priorizados
durante o programa de exercícios.
“O
alongamento praticado regularmente traz muitos benefícios e bem-estar! Seu
corpo agradece!”
Alimentação para
Idosos
Mudanças fisiológicas provocadas pelo envelhecimento faz com
que os idosos, tenham alterações em seu estado de nutrição, e aliado ao
exercício, faz se necessária uma dieta e nutrição adequada e especifica para
esse grupo.
Algumas dicas para uma
boa alimentação
- Diminuir
o consumo de sal e açúcar.
- Ingerir
bastante água
- Mastigar
bem os alimentos
- Fracionar
as refeições
- Evitar
alimentos refinados
- Ingerir
frutas, legumes e verduras…
É importante ressaltar a importância da realização de
exames, para controles nutricionais, e de ordem fisiológicas, tais como
diabetes, colesterol, triglicérides, tireóide, hormonais, doenças cardíacas…
A vida longa e saudável é uma conquista que está cada vez
sendo alcançada por pessoas que cuidam da saúde por “inteiro”.
“Fazendo escolhas
saudáveis, os idosos, terão uma velhice confortável!”
"Alem dos exercícios deve combinar com uma alimentação balanceada para ajudar a manter a forma com saúde e muita disposição vai aqui uma dicas para seguir"
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| Alimentos frescos de preferencia |
Ela chega lá pelos 65 anos de idade. A maioria chama de "terceira idade", mas o nome mais bonito que já deram para essa fase é "melhor idade"! E também, e não era pra menos: o Brasil hoje é um dos países com maior quantidade de idosos. Com certeza é um bom sinal de que nossa saúde está indo cada vez melhor. Outra coisa boa da "melhor idade" é que a maioria dos idosos consegue ter um tempo maior para fazer o que gosta, sem tantas obrigações como antes,e também dá pra cuidar melhor da saúde, que geralmente exige alguns cuidados especiais nessa fase.
A terceira idade geralmente chega trazendo algumas mudanças para o corpo. Veja alguns exemplos:
- menos apetite (paladar menos apurado, menos salivação e às vezes, menos mastigação por causa da queda de dentes). Por isso, é importante tomar cuidado para que não haja deficiência de nutrientes ;
- digestão lenta e acúmulo de gases (flatulência);
- ritmo mais lento para as mesmas atividades do dia-a-dia, o que pode significar menor gasto de energia e maior acúmulo de gorduras no corpo;
- maior risco de doenças crônicas como diabetes, obesidade, hipertensão, Mal de Parkinson, certos tipos de câncer etc.
Mas é bom lembrar que essas mudanças vão depender bastante do estilo de vida que o idoso adotou até agora (e também da tendência genética que ele herdou dos pais). Se ele manteve hábitos saudáveis, com certeza vai ser mais fácil envelhecer com qualidade de vida.
Veja só essas DICAS NATURAIS PARA AJUDAR A MANTER A SAÚDE E A VITALIDADE NA TERCEIRA IDADE:
1 - CASTANHA DO PARÁ E CEREAIS INTEGRAIS (arroz integral, aveia, trigo etc) SÃO BEM-VINDOS. Eles contêm zinco, importante para aumentar a sensibilidade do paladar e estimular o apetite;
2 - EVITE ALIMENTOS REFINADOS (feitos com farinha branca como pão francês, bolachas refinadas, arroz branco, etc) para melhorar a digestão e prevenir a flatulência;
3 - QUANTO MAIS LONGE DO AÇÚCAR, MELHOR. Tanto ele quanto os produtos refinados aumentam o risco de diabetes;
4 - VARIAR É SAUDÁVEL. Abuse das frutas, verduras e legumes de cores e tipos diferentes. Junto com essa variedade, vêm um monte de nutrientes diferentes, importantes para evitar deficiências nutricionais, comuns entre idosos. Grãos integraistambém ajudam bastante;
5 - PORÇÕES MENORES, MAIS VEZES POR DIA. Diminua a quantidade das refeições mas coma mais vezes ao dia. Isso ajuda a dar a sensação de fome e aumenta o apetite;
6 - COMIDINHA LEVE E NUTRITIVA NO JANTAR. Faça uma refeição mais leve à noite (com vegetais e grãos integrais, como uma sopa ou um risoto de quinua, por exemplo). Isso ajudará a facilitar a digestão;
7 - MENOS SAL, MAIS ERVAS NATURAIS. Reduza o sal de cozinha e os produtos artificiais que contém sódio (como molhos e caldos artificiais, adoçantes à base de ciclamato de sódio ou de sacarina sódica etc). Para temperar, prefira as ervas naturais ou o gersal;
8 - UMA ATENÇÃO ESPECIAL À SAÚDE DOS OSSOS. Para isso, invista nas fontes naturais de cálcio (gergelim, brócolis, folhas verde-escuras, linhaça) e de magnésio (grãos de bico, banana, gergelim, castanha do pará). Não deixe de tomar sol, todos os dias também (pelo menos 15 minutos por dia, até 10h da manhã ou após 16h); ele ajuda o corpo a produzir vitamina D, que facilita o aproveitamento do cálcio dos alimentos;
9 - EVITE OS "LADRÕES DE CÁLCIO", como as bebidas alcoólicas e café, chá preto e refrigerantes;
10 -CUIDE DO CORAÇÃO. Pra isso, as gorduras "do bem" presentes na linhaça, no azeite extravirgem, nas castanhas e amêndoas são imbatíveis. Eles ajudam a prevenir a aterosclerose e outras doenças
cardiovasculares. As fibras do farelo de aveia, também ajudam muito, principalmente na hora de manter os bons níveis de colesterol;
11 - A FAVOR DO INTESTINO, prefira as fibras dos cereais integrais, fibra de trigo,farelo de aveia, dos brotos de feijão e alfafa, do bagaço de laranja... eles previnem a "prisão de ventre" e o câncer de intestino;
12 - MUITA, MUITA ÁGUA! Ela ajuda a desintoxicar, hidrata, facilita o trabalho do intestino e dos rins, entre muitas outras vantagens;
13 - MASTIGUE COM CALMA, várias vezes. Isso facilita a digestão;
14 - MEXA-SE. Atividade física faz bem pro corpo e pra mente. Faça com orientação profissional;
15 - PROCURE MANTER O BOM-HUMOR E OS MOMENTOS DE ALEGRIA E LAZER. Isso dá um bem-estar enorme, e a saúde vem de brinde!
Pirâmide Alimentar para Idosos
A Pirâmide Alimentar para Idosos foi publicada em 2008 nos Estados Unidos, baseada nas diferentes necessidades nutricionais desta população. Além de destacar a importância da alimentação equilibrada e variada, esta pirâmide também enfatiza a importância da atividade física, psíquica e social.
Os idosos apresentam uma diminuição no gasto energético total, pois eles diminuem as suas atividades físicas e também tem uma diminuição do metabolismo basal, eles necessitam de menoscalorias, porém a mesma quantidade de nutrientes, incluindo as vitaminas, minerais e proteínas.
As principais recomendações da Pirâmide Alimentar são:
- Consumo de grãos integrais, cereais, como arroz integral e pão de trigo 100% integral.
- Legumes coloridos, como cenoura e brócolis.
- Frutas coloridas, como amoras e melão
- Produtos com baixo teor de gordura como os produtos lácteos, iogurte e leite com baixo teor de lactose (desnatados)
- Feijão e nozes, peixe, aves, carnes magras e ovos.
- Óleos vegetais, como o azeite de oliva.
- Consumo de líquidos, como água e sucos naturais.
- Atividade física, trabalho em casa, caminhadas, trabalhar no quintal.
A prática de atividade física regular foi indicada nesta pirâmide, pois está relacionada com a diminuição do risco de doenças crônicas, menor peso corporal e aumento da qualidade de vida. Isso é muito importante, pois a obesidade na terceira idade está crescendo.
Os criadores da pirâmide também indicam a compra de frutas e legumes embalados ou congelados, pois é mais fácil de preparar e pode ser armazenado mais tempo na geladeira.
O aumento do consumo de fibras também é importante e pode ser adquirido através dos alimentos integrais, frutas e legumes.
Na terceira idade temos um desequilíbrio na necessidade de líquidos e na sede que sentimos, ou seja, temos menos sede e não conseguimos beber a quantidade de água que precisamos, por isso é recomendado o consumir água várias vezes ao dia, mesmo sem sentir sede e consumir frutas e legumes com maior quantidade de água, como o melão, melancia, alface.
A suplementação de cálcio, vitamina D e vitamina B12 pode ser recomendada, pois muitos idosos não conseguem atingir as necessidades destes nutrientes somente com a alimentação, mas a preferência será sempre adquirir os nutrientes na forma de alimentos, ao invés da suplementação.
Confira a pirâmide:
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